Columna: el individuo y la testosterona
La Testosterona: Clave para la Vitalidad en Hombres y Mujeres, para la nación y para la lucha reaccionaria
La testosterona, comúnmente asociada con la virilidad masculina, es una hormona esencial tanto para hombres como para mujeres. Su importancia va más allá de la mera función reproductiva; juega un papel crucial en la salud general, influenciando desde la masa muscular y la densidad ósea hasta el estado de ánimo y la energía.
En hombres, regula características físicas, la producción de espermatozoides y el deseo sexual. En mujeres, contribuye al mantenimiento de masa ósea y muscular, siendo esencial para el bienestar general.
Sin embargo, estudios recientes han mostrado una preocupante tendencia: los niveles de testosterona en hombres de países occidentales han disminuido significativamente en los últimos 30 años [1]. Factores como el estilo de vida sedentario, la mala alimentación, el estrés y la exposición a ciertos químicos ambientales están entre las causas principales de esta disminución.
Para contrarrestar esta tendencia, proponemos una serie de hábitos saludables que los seguidores del MNI pueden adoptar para aumentar naturalmente sus niveles de testosterona:
Dieta Equilibrada: Consumir alimentos ricos en vitaminas D y B, zinc y ácidos grasos omega-3, todos conocidos por apoyar la producción de testosterona. Alimentos conocidos por aumentar los niveles de testosterona:
Ostras: Ricas en zinc, un mineral esencial para la producción de testosterona.
Granadas: Pueden aumentar los niveles de testosterona, según algunos estudios, además de mejorar la calidad del semen y la libido.
Carne Magra (como la de res): Contiene proteínas esenciales para la salud muscular y es una buena fuente de zinc.
Huevos: Son una excelente fuente de vitamina D y colesterol, ambos importantes para la síntesis de testosterona.
Brócoli y Coliflor: Estos vegetales ayudan a reducir los niveles de estrógeno en el cuerpo, aumentando indirectamente la testosterona.
Ajo: Contiene alicina, que puede ayudar a disminuir los niveles de cortisol, favoreciendo así la producción de testosterona.
Espinacas: Ricas en magnesio, un mineral que puede aumentar los niveles de testosterona.
Atún, Salmón y Sardinas: Estos pescados son altos en vitamina D, que está vinculada a una vida más larga y a la producción de más testosterona.
Aguacates: Contienen grasas saludables y vitamina E, que son vitales en la producción de testosterona.
Frutos Secos (como almendras y nueces): Ricos en ácidos grasos esenciales, los frutos secos pueden ayudar a mantener niveles saludables de testosterona.
Plátanos: Ofrecen una enzima llamada bromelina que puede ayudar a impulsar la testosterona.
Jengibre: Algunos estudios sugieren que el jengibre puede aumentar los niveles de testosterona y la fertilidad en hombres.
Semillas de Calabaza: Otra buena fuente de zinc, fundamental para la salud reproductiva.
Legumbres y Frijoles: Particularmente los frijoles negros y garbanzos, son una rica fuente de zinc y vitaminas del grupo B.
Ejercicio Regular: La actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza y el ejercicio de alta intensidad, ha demostrado aumentar los niveles de testosterona [2]. Incorporar rutinas de levantamiento de pesas y entrenamientos HIIT puede ser muy beneficioso.
Dormir Suficiente: La calidad y cantidad del sueño tienen un impacto directo en los niveles de testosterona. Los estudios sugieren que una mala calidad de sueño puede disminuir significativamente la testosterona en hombres y mujeres [3].
Reducir el Estrés: Niveles altos de estrés y cortisol pueden llevar a una disminución en la producción de testosterona. Prácticas como la meditación, el yoga y técnicas de relajación pueden ser útiles.
Evitar Sustancias Nocivas: Limitar o eliminar el consumo de alcohol y evitar la exposición a xenoestrógenos (químicos que imitan el estrógeno en el cuerpo) encontrados en algunos plásticos y cosméticos.
Actividades que ayudan a incrementar los niveles de testosterona
Los deportes de contacto, a menudo vistos como una simple manifestación de agresión física, en realidad generan una dinámica compleja de respuestas hormonales y emocionales. Un estudio reciente dirigido por Andrzej Ziemba y su equipo en el Departamento de Fisiología Aplicada, Centro de Investigación Médica Mossakowski, Academia Polaca de Ciencias, arroja luz sobre este tema.
Testosterona y Estrés en Deportes de Contacto:
El estudio reveló un aumento significativo en los niveles de adrenalina, noradrenalina, cortisol, testosterona y BDNF en los atletas tras competiciones de deportes de combate. Este aumento indica una estimulación importante del eje hipotálamo-pituitario-adrenal durante el esfuerzo físico.
Interesantemente, aunque el estrés y la adrenalina a menudo se asocian con efectos negativos, en el contexto de los deportes de contacto, resultan en un aumento de la testosterona. Esto podría deberse a la naturaleza del estrés en estos deportes, que es agudo y altamente focalizado, a diferencia del estrés crónico que puede ser perjudicial.
Debate entre Estrés y Testosterona:
La relación entre el estrés y la testosterona es compleja. Por un lado, el estrés eleva la producción de cortisol, que típicamente inhibe la testosterona. Sin embargo, el estudio sugiere que en los deportes de contacto, la adrenalina y la noradrenalina, que también se elevan durante la competencia, pueden tener un efecto estimulante en la producción de testosterona. Esto podría explicar por qué deportes que generan altos niveles de estrés y adrenalina también conducen a un aumento en los niveles de testosterona.
Implicaciones Prácticas:
Estos hallazgos tienen implicaciones importantes para los atletas y entrenadores en deportes de contacto. La comprensión de cómo la respuesta hormonal al estrés y la competencia puede ser utilizada para mejorar el rendimiento y la recuperación es crucial. Además, estos resultados desafían la noción tradicional de que el estrés siempre es negativo para la producción de testosterona.
Rutina Sugerida para Simpatizantes del MNI:
– Mañanas: Una hora de ejercicio de alta intensidad o entrenamiento de fuerza.
– Comidas: Dietas ricas en proteínas, vegetales y grasas saludables.
– Noches: 7-8 horas de sueño de calidad.
– Semanalmente: Sesiones de relajación para manejar el estrés.
Conclusión y nota del autor
Adoptar estos hábitos no solo puede aumentar los niveles de testosterona, sino también mejorar la salud general, aumentar la energía, mejorar la salud mental
y emocional, y fortalecer la resistencia física. Estos cambios, al ser incorporados consistentemente, pueden llevar a una mayor claridad mental, un mejor rendimiento físico y una mayor capacidad para enfrentar los desafíos diarios, tanto a nivel personal como en las actividades colectivas.
En conclusión, un enfoque holístico que combine dieta, ejercicio, sueño adecuado y manejo del estrés es esencial para mantener niveles óptimos de testosterona y, por ende, una vida saludable y activa. Al adoptar estos hábitos, los simpatizantes del MNI no solo estarán mejorando su salud individual, sino también contribuyendo al bienestar y la fortaleza de nuestra comunidad.
Nota del Autor:
Desde la perspectiva personal del autor de esta columna, participar en competencias y desafíos físicos, así como salir de la zona de confort, actividades al aire libre como salir a la montaña, acampar y practicar el manejo de armas (siempre con las debidas medidas de seguridad), pueden ser actividades extraordinariamente beneficiosas para el desarrollo del liderazgo y el aumento de los niveles de testosterona. Estas actividades no solo potencian la fortaleza física y mental, sino que también fomentan cualidades como la determinación, el coraje y la capacidad de tomar decisiones bajo presión, todas ellas esenciales en un líder efectivo.
Además, enfrentarse a desafíos y aprender habilidades como el manejo seguro de armas puede incrementar la confianza en uno mismo y estimular una respuesta hormonal positiva, contribuyendo así al aumento de la testosterona.
-MCNP
Referencias
[1] “Travison TG, Araujo AB, O’Donnell AB, Kupelian V, McKinlay JB. A population-level decline in serum testosterone levels in American men. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jan;92(1):196-202. doi: 10.1210/jc.2006-1375. Epub 2006 Oct 24. PMID: 17062768.
Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17062768/
[2] “Efectos del ejercicio físico sobre los niveles plasmáticos de testosterona”, estudio publicado en Sports Medicine.
Recuperado de: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8636315
[3] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. (2001). Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 86(3), 1134–1139.
Recuperado de: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11238497/
[4] Ziemba A, Adamczyk JG, Barczak A, Boguszewski D, Kozacz A, Dąbrowski J, Steczkowska M, Pepłońska B, Żekanowski C. Changes in the Hormonal Profile of Athletes following a Combat Sports Performance. Biomed Res Int. 2020 Oct 15;2020:9684792. doi: 10.1155/2020/9684792. PMID: 33145363; PMCID: PMC7599089. Recuperado de: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7599089/#:~:text=This%20study%20showed%20a%20substantial,adrenal%20axis%20during%20physical%20effort
